日々感じるストレスや不安から解放されたいと思いませんか？
そんなあなたに、心のオアシスとなる、メンタルにいい「趣味」があります。
趣味を持つことは、単なる娯楽だけでなく、メンタルヘルスを安定向上させるための強力なツールになりえます。
そこで、私自身のうつ病からの回復体験と、元精神保健福祉士のとしての経験に基づいて、タイプ別におすすめ趣味3選をご紹介します。
趣味がないという人、うつ病から回復を目指している人の趣味を探すきっかけになれば嬉しいです。
趣味を楽しめる時間を持てることで、人生が充実したり、うつ病の回復の一助になると思いますよ。
1. 趣味を持つことがメンタルにいい理由
みなさんは趣味がメンタルにいい理由を考えたことはありますか？
趣味を持つことは、単に楽しい時間を過ごすだけでなく、私たちのメンタルの健康を大きく左右します。なぜそう言い切れるのでしょう？
私自身が２つの立場から、趣味に打ち込める時間を持つ大切さを実際に経験しているからです。
元精神保健福祉士として精神障害を持つ人の社会復帰をサポートしていたときも、私がうつ病を患っていたときも、「趣味を見つけてその時間を過ごす」ことで回復への第一歩になっていました。
この経験を踏まえて、趣味を持つことがメンタルにいい理由は３つ存在すると考えています。
- ストレスを軽減し、リラックス効果をもたらす: 趣味に没頭することで、仕事や人間関係など、日常のストレスから解放され、心の安らぎを得ることができます。
- 社会とのつながりをもてる: 同じ趣味を持つ人々と交流することで、孤独感を解消し、心の安定を得ることができます。
- 自信を取り戻し、生活にリズムを生み出す: 何かを成し遂げる経験は、自己肯定感を高め、うつ病からの回復を後押しします。
これらの効果は、２つの立場を経験したことからも裏付けられています。
例えば、精神科デイケアでは、趣味を通じた交流やプログラムへの没入時間が、患者さんの社会復帰を後押しする重要な要素の一つでした。
それぞれについて、詳しく解説しますね。
1.1 趣味があると嫌なことを忘れられる
趣味があると、嫌なことを忘れられます。
例えば、絵を描くことに夢中になっている間は、日常のストレスを忘れて心の底から楽しんでいる自分に気づくかもしれません。趣味は人が「楽しみ」として行うことであり、楽しいと思うことに意識が向いている間は自然とネガティブな感情からは遠ざかります。
つまり、趣味に没頭することで、仕事や人間関係などの日常のストレスから解放されてリラックス効果が得られます。
最近ですと、「マインドフルネス」という言葉を聞いたことがある人もいるかもしれません。
「今、この瞬間に集中する」という考え方で、過去や未来のことにとらわれて”心ここにあらず”の状態から離れて、メンタルが安定すると言われています。
趣味に没頭しているときは、マインドフルネスを実践しているときと同じような状態になっていると考えられるので、趣味を持つことはやはり”メンタルにいい”と言えます。
1.2 趣味を通して友達や仲間に恵まれる
趣味を通じて友達や仲間に恵まれる事もあるでしょう。
休日の時間を友達と共有し趣味のことで会話を楽しめている中で、心が安らいだり、楽しいと感じたりする。そういう時間を持てるようになり、自分にとっての居場所を得て、癒しやリフレッシュに繋がるようになります。
社会復帰のサポートをしていた時には、趣味や好きなことを通して利用者さん同士が繋がることで、笑顔が増えてリラックスできるようになり、リハビリプログラムに積極的に参加する傾向が見られました。
また、私自身がうつ病を患い社会復帰を目指していた時にも、趣味を通じて知り合えた友達や仲間と過ごす時間によって笑顔が増えて癒されていったという経験があります。
趣味を通して人と繋がれることが、メンタル回復の第一歩になっていたと言えます。
1.3 趣味はうつ病の回復にもつながる
趣味を持つことは、単に時間を潰すだけではなく、生活にリズムを生み出し、自信を取り戻し、社会とのつながりを深めることにつながります。
1.3.1 専門家として社会復帰のサポートをしていた経験から
専門家として精神科デイケアで働いていた時に、趣味や何かに打ち込むことを目的としたプログラムが数多くありました。精神科デイケアとは、基本的な生活リズムを整えることを目的とした社会復帰施設です。
周りから、「ただ遊んでいるだけ」と言われることもありましたが、その遊びを通して他者と繋がるきっかけを作れるようになったり、集中力を養えたりします。他者と趣味や楽しめる時間を共有していくことで、自己肯定感を取り戻し、うつ病から回復していく土台が作れます。
実際にデイケアを卒業して社会復帰に至る利用者さんもいました。回復していく過程の中で新たな趣味を発見し、人生を充実させていくきっかけを掴んだ利用者さんもいました。
1.3.2 私自身がうつ病から回復した経験から
うつ病から回復する過程で、私も趣味に救われる経験をしました。
療養初期は、仕事のことを一切考えられず、考えたくもなかったという精神状態でした。仕事の事を考えているときは心が不安定になり薬を服用することもありましたが、趣味や遊びのことを考えている時はワクワクするような感情が自然と湧き出て、心が不安定になるということも少なかったように思います。
ここだけの話ですが、療養初期に小笠原に1人旅を断行して非日常感を味わえたことで回復のきっかけを作れたという経験があります。のちほど説明しますが、全てのタイプのメンタルにいい効果を得られたと思います。
趣味を通して身体を動かし、外出し、友人に会う。このサイクルを繰り返していく中で、リラックスとリフレッシュできる機会が増えていき、少しずつ心が回復し仕事に復帰するための土台作りができました。
療養中期から後期には「リワーク」という、仕事復帰を目的としたリハビリ施設にお世話になりましたが、そこのプログラムでも趣味を楽しむような時間がありました。いよいよ仕事復帰を検討する時期にも、やはり趣味はメンタルにいいものなのだなと実感した次第です。
趣味がメンタルにいい理由を３つ挙げました。
それでは、趣味を持つことでメンタルにはどんな効果が期待できるのでしょうか。
2. 趣味を持つことによるメンタルへの効果
趣味を持つことで、メンタルには６つの効果が期待できます。
前述したように、趣味を持つことは、メンタルヘルスを向上させるための強力なツールとなります。様々な効果が期待できるため、自分にあった趣味を選ぶことで、より豊かな人生を送ることができます。
以下、タイプ別にまとめてみました。(※１)
2.1 休息型：心身をリフレッシュする
静かな環境でリラックス（休養を取ったり睡眠を取るなど）し、ストレスを解消したい方におすすめです。私の解釈だと、「1人でのんびりすること」です。
瞑想、読書、アロマセラピーなど、自分だけの空間でゆったりと過ごすことで、心身のリラックス効果が期待できます。
静的な趣味を選択することで得られる効果になります。私の解釈だと、「1人でのんびりすること」です。
私は休息型効果を得たいときは、ぼーっとしつつその時々で1人でのんびりできる何かを選択して休日を過ごします。最近だと静かなカフェでボーっと景色を眺めていることが多いです。
2.2 運動型：ストレスを解消し、心身を活性化する
体を動かすことでエンドルフィンを分泌し、ストレスを解消したい方におすすめです。ランニング、ヨガ、ダンスなど、心拍数を上げるような運動が効果的です。
私は最近、友人に誘われてボクササイズを始めました。
短時間の間に、筋トレ→ダンス→シャドーボクシング→サンドバックの打ち込みとハードな全身運動をおこないます。嫌なことや人(笑)を思い浮かべながら無心でサンドバックを一心不乱に打ち込む。とてもスッキリし心身が活性化されたなと感じられました。
2.3 親交型：人と繋がり、孤独感を解消する
人と交流し、コミュニティを作りたい方におすすめです。ボランティア、サークル活動、チームスポーツなど、仲間と協力することで、孤独感を解消し、心の安定を得ることができます。
親しい人に相談できたり、愚痴を話せる環境があると、ストレスの受け取り方も変わってきます。また、趣味を通して同じ時間を共有していく中で、「楽しい」「嬉しい」などのポジティブな感情を持てて、悩みを話さずともストレスが軽減されて癒しに繋がっていきます。
2.4 娯楽型：没頭して楽しむことで心を満たす
何かを成し遂げることで達成感を得たい方におすすめです。ゲーム、楽器演奏、料理など、没頭できる趣味を見つけることで、ストレスを発散し、心の充実感を得ることができます。
趣味を探求していくことで、出来ないことが出来るようになる。また、分からないことが分かるようになる、なども快楽型の効果を期待できると考えています。
2.5 創作型：創造性を発揮し、自己肯定感を高める
何かを作り出すことで自己表現したい方や作業に没頭したい方におすすめです。絵画、ハンドメイド、DIY、プログラミングなど、創造性を活かせる趣味は、自己肯定感を高める効果があります。
１つのことに集中すると、「フロー状態」に入ることがあります。フロー状態とは「完全に集中し、時間の感覚を忘れて対象に没頭している精神状態」のことを言い、フロー状態に入ることで、嫌なことを忘れてストレスも軽減していきます。
2.6 転換型：気分転換をしてスッキリ
日常から離れて気分転換したい方におすすめです。旅行、新しいことを学ぶ、部屋の模様替え、服装や髪型を変えてみるなど、新鮮な体験をすることで、モチベーションを向上させることができます。
身近な環境を変えることで気分転換できたり、溜まったものを吐き出すことでスッキリした気分を得られます。
これまで、趣味がメンタルにいい理由と効果を紹介しました。
次項からは、メンタルにいい趣味を「アウトドア編」、「インドア編」の２つのタイプに分けて紹介していきます。
3. 【タイプ別】おすすめの趣味を紹介
ここからは、うつ病回復者として、そして元専門家として、メンタルにいいおすすめ趣味を「アウトドア編」、「インドア編」の２つのタイプに分けて紹介します。
さらに、それぞれの趣味がメンタルに与える効果について、主観ではありますが表にまとめたので参考にしてみてください。実際に私自身が試してみてメンタルにいいなと感じられた趣味、または友達からすすめられてこれから試してみたい趣味を計６つ選んでみました。
3.1 メンタルにいいおすすめの趣味top3【アウトドア編】
「メンタルにいい趣味」のアウトドア編は、散歩、キャンプ、推し活になります。
| 休息型 | 運動型 | 親交型 | 娯楽型 | 創作型 | 転換型 | |
| 散歩 | 〇 | 〇 | △ | – | – | – |
| キャンプ | 〇 | △ | 〇 | 〇 | 〇 | 〇 |
| 推し活 | – | 〇 | 〇 | 〇 | – | 〇 |
3.1.1 散歩
朝日を浴びながらの散歩は、心身のリフレッシュに最適！
早朝の散歩は、心身に嬉しい効果が期待できます。朝日を浴びることで、セロトニンという幸せホルモンの分泌が促進され、ストレス軽減や睡眠の質向上に繋がります。さらに、自然の中で深呼吸をすることで、リラックス効果も期待できます。
朝日を浴びながらの散歩は、体内時計を整えてメンタルの不調改善にも効果が期待できるのです。
具体的なメリット
- メンタルヘルス改善: ストレスや不安を軽減し、心の安定につながります。
- 睡眠の質向上: 体内時計をリセットし、質の高い睡眠をサポートします。
- 集中力アップ: 朝の新鮮な空気の中で歩くことで、頭が冴え、集中力が高まります。
- 健康増進: 軽い運動になるので、心肺機能の向上やダイエット効果も期待できます。
散歩を楽しむコツ
- ルートを変えてみる: いつもと違う道を通ることで、新しい発見があり飽きません。
- 自然の音に耳を澄ます: 鳥のさえずりや川のせせらぎなど、自然の音を楽しむことで心が癒されます。
- 深呼吸を意識する: 深くゆっくりと呼吸することで、リラックス効果が高まります。
- デジタルデトックス: 自然の音や景色に集中するために、スマートフォンをオフにする時間を作りましょう。
散歩を習慣にするメリット
- お金がかからない: 特別な道具は必要なく、誰でも気軽に始められます。
- 1人でも気軽に：1人でも気軽にできて、スローな時間の流れを感じられます。
- 時間を選ばない: 朝だけでなく自分の好きな時間に楽しめます。
- 場所を選ばない: 公園、河川敷、住宅街など、身近な場所で気軽にできます。
私は、平日の通勤前に10分ほどの散歩を習慣としています。休日なら、散歩した先のカフェに行って、自然を味わいながらのんびりコーヒーを飲みつつ好きな漫画や小説を読んで悠久の時間を過ごしています。
3.1.2 キャンプ
キャンプは、自然の中で心身のリフレッシュを叶える人気のアウトドアアクティビティです。ソロでもグループでも楽しめるキャンプは、現代人の多様なライフスタイルにフィットします。
コロナ禍が落ち着いてからはキャンプブームが落ち着いてきたと言われていますが、
だからこそ今おすすめです。ソロキャンプも何度か挑戦したことがあるのですが、自然と一体化できる感覚を持つことができて、1人時間を苦痛に感じることが一切なかったです。朝を迎えて朝日を浴びた時の爽快感は癖になります。
フィンランドの研究では、「１ヶ月に5時間以上『自然(公園なども含む)』に触れるとストレスが軽減される」(※２)と発表されています。ストレスの軽減にとどまらず、認知機能や記憶力、免疫機能が増したり、創造性や社会性の向上、などの効果もあるとのこと。
キャンプの魅力
- 自然との一体感: 自然の中で過ごすことで心が安らぎ、ストレスから解放されます。
- 達成感: テント設営や焚き火など、何かを作り上げる経験は達成感につながります。
- 人間関係の深化: 家族や友人との絆を深めたり、新しい一面を覗くことができます。
- スキルアップ: 料理、DIYなど、様々なスキルを身につけることができます。
初心者でも安心！
キャンプを始めたいけど、何から始めればいいか分からないという方もご安心ください。近年は、初心者向けのキャンプ用品が充実しており、1万円以下というリーズナブルな価格でギア（キャンプ道具）を揃えることができます。また、キャンプ場によっては、初心者向けのサポートを行っているところもあります。
キャンプの魅力をもっと知りたい方は、ぜひ一度体験してみてください。
3.1.3 推し活
推し活で毎日をもっと楽しく！
最近、若者を中心に流行している「推し活」。好きなアーティスト、アイドルやキャラクターを応援する活動で、心の栄養になっています。
ライブ参戦、グッズ収集、SNSでの交流など、推し活の楽しみ方はさまざま。アウトドア、インドアと多岐に渡ります。好きなことに熱中することで、毎日の生活に彩りを加え、心の豊かさにつながります。
推し活のメリット
- 心の癒し: 推しの活躍を見ることでストレスを解消し、心を満たすことができます。
- モチベーションUP: 推しと同じように、自分も頑張ろうという気持ちになります。
- コミュニティ形成: 同じ推しを持つ人と新たな人間関係を築くことができます。
- 自己肯定感の向上: 積極的に応援することで、自信や自己肯定感が高まります。
推し活は、単なる趣味にとどまらず、心の健康にも良い影響を与えると言われています。
推し活を始めるなら
- SNSを活用する: 推しの公式アカウントやファンコミュニティに参加して、情報収集や交流を楽しみましょう。
- グッズを集める: 推しのグッズを集めることで、愛着が深まります。
- イベント参加: ライブやイベントに参加して推しとの距離を縮めることができます。
推し活をしている人を観察すると表情はとても快活で楽しそうです。推しの話題で時間があっという間に経過していることでしょう。
実際に話を聞いてみると「推しが楽しそうにしているのを見ると私も嬉しい気持ちになってくる」とイキイキと答えてくれました。
私も「ELLEGARDEN」、「真天地開闢集団-ジグザグ」というバンドの推し活をおこなっています。
ここで２つのバンドを語ってしまうとキリがないので控えますが、最近VANS x Ellegardenというコラボスニーカーの発売にあたり奇跡的にスリッポンが購入できたのがとても嬉しかったです。
推し活は、好きなものを応援することで、心の豊かさを育むことができる素晴らしい活動です。ぜひ、あなたも自分だけの推しを見つけてみてください。
3.2 メンタルにいいおすすめの趣味top３【インドア編】
「メンタルにいい趣味」のインドア編は、サウナ、ヨガ、ヒトカラになります。
| 休息型 | 運動型 | 親交型 | 娯楽型 | 創作型 | 転換型 | |
| サウナ | 〇 | 〇 | △ | – | – | 〇 |
| ヨガ | 〇 | 〇 | – | – | – | – |
| ヒトカラ | – | 〇 | – | 〇 | – | 〇 |
3.2.1 サウナ
サウナで心身のリフレッシュを！
近年、健康志向の高まりとともに人気を集めているサウナ。手軽にリラックスできるだけでなく、心身に様々な良い影響をもたらすとして注目されています。
サウナに入ると、交感神経から副交感神経へと切り替わり、自律神経が整うことで心身がリラックス状態になります。また、幸福ホルモンと呼ばれるβエンドルフィンが分泌され、ストレス軽減や幸福感につながるといわれています。
サウナの効果を最大限に引き出すには、「高温サウナ→水風呂→外気浴」のサイクルがおすすめです。このサイクルを繰り返すことで、ととのうと呼ばれる至福の状態を体験できます。ととのうとは、心身が極限までリラックスし幸福感に包まれる感覚のことです。フワッとしたリラックス状態でなんともいえない体験です。
一度この経験を得られたら病みつきになります。日々の疲れやストレスを一気にリセットできるので、私は１週間に1回くらいのペースで通っています。サウナでは「黙浴」という入浴マナーがあるので、グループでも1人でもその空間では皆静かにサウナに集中しています。
サウナの魅力
- ストレス解消: 汗をかくことで、心身がリフレッシュされストレスが軽減されます。
- 睡眠の質向上: 自律神経が整い質の高い睡眠へと導きます。
- 免疫力向上: サウナ浴は免疫力を高める効果も期待できます。
- 美容効果: 肌の血行が促進され、美肌効果も期待できます。
サウナをもっと楽しむために
- マインドフルネス: サウナ中に呼吸に意識を集中することで、より深いリラックス効果を得られます。
- ストレッチ: サウナの前後に行うストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、リラックス効果を高めます。
- サウナグッズ: サウナハットやアロマオイルなど、サウナグッズを活用することで、より快適なサウナ体験が楽しめます。
サウナブームの背景
サウナブームの背景には、SNSでの情報拡散や、サウナに関する書籍や漫画の出版などが挙げられます。特に、漫画『サ道』のヒットは、サウナの人気をさらに加速させました。
老若男女問わず楽しめる健康的なリフレッシュ方法
多くの芸能人や著名人もサウナ好きを公言しており、以前だと中高年の男性が嗜む趣味というイメージでしたが、近年は「サウナ女子」という言葉があるくらいに女性からも支持されています。
地域によって価格差はあるものの温泉にも入れて700円～2,000円とリーズナブルです。昼夜問わず気軽にリラクゼーション効果が得られるのも人気を得ている要因かなと思います。
今、流行りのサウナ、お手軽にリラックスできる趣味としておすすめです。
3.2.2 ヨガ（マインドフルネス）
ヨガで心身ともに健やかに。
ヨガは、自宅でも気軽に始められる人気のエクササイズです。美容や健康はもちろん、心の安定にも効果があるとして、男女問わず多くの人から注目されています。
ヨガのポーズをとるだけでなく、呼吸法や瞑想も重要な要素です。特に、呼吸法は日常生活に取り入れやすく、ストレスを感じたときに深呼吸をすることで、心身をリラックスさせる効果が期待できます。私は、手軽に取り組めることから呼吸法に重点を置いています。
ヨガを始めるきっかけは人それぞれですが、最近ではYouTubeで手軽にヨガレッスンを受けられるようになってより多くの人々がヨガを始めています。「メンタル不調が改善されたきっかけが、YouTubeでヨガを始めたことだ」と友達が嬉しそうに私に勧めてくれたこともあり紹介させてもらいました。
ヨガの魅力
- ストレス軽減: ヨガポーズや呼吸法でストレスを減らしリラックス効果を高めます。
- 柔軟性向上: ヨガのポーズを続けることで、体の柔軟性の向上に繋がります。
- 集中力アップ: ヨガのポーズに集中することで、集中力が高まり、仕事や勉強の効率アップも期待できます。
- 心の安定: 瞑想を取り入れることで、心の状態を観察し、穏やかな心を育めます。
ヨガを始めるなら
- 自分に合ったスタイルを選ぶ: ハタヨガ、アシュタンガヨガなど、様々なスタイルのヨガがあります。自分に合ったスタイルを選びましょう。
- オンラインレッスンを活用する: YouTubeやヨガアプリを活用すれば、自宅で気軽にヨガレッスンを受けることができます。
- ヨガマットを用意する: ヨガマットは、滑り止め効果があり、ヨガのポーズを安全に行うために必要です。
- ヨガウェアを揃える: 動きやすいヨガウェアを着用することで、より快適にヨガを楽しむことができます。
ヨガは、単なる運動ではなく、心と体のバランスを整えるための総合的なエクササイズです。
キャンプに行ったときの早朝にヨガを行ったことがあります。ヨガマットを敷いて自然を味わいながらヨガyutubeを流す。癒しとともに頭がスッキリする感覚を得られて、身体が伸びてストレッチ効果もありとてもいい朝を迎えられました。
ぜひ、あなたもヨガを始めて、心身ともに健やかな毎日を送りましょう。
3.2.3 ヒトカラ
ヒトカラでストレス発散！心も体もリフレッシュ
カラオケは、友人と楽しむだけでなく、一人で歌ってストレスを解消する「ヒトカラ」も人気を集めています。カラオケボックスなら、周りを気にせず思いっきり歌えるので、日頃のストレスを解消するのに最適です。
大声を出すことで、心身のリラックス効果が期待できます。歌っている間は、表情筋をたくさん使うため、自然と笑顔になり、心も体もリフレッシュできるのです。
ヒトカラの効果
- ストレス解消: 大声で歌うことで、ストレスが減少しリラックス効果が得られます。
- 気分転換: 好きな曲を歌うことで気分転換になり、ポジティブな感情が湧き上がります。
- 心身のリフレッシュ: 表情筋を動かすことで、血行が促進され、心身のリフレッシュにつながります。
ヒトカラを楽しむコツ
- 好きな曲を歌う: 好きな曲を歌うことで、より一層楽しめます。
- 声量を意識する: 大声で歌うことで、より効果的にストレスを発散できます。
- 表情を豊かに: 表情筋を意識して、歌いながら笑顔を作りましょう。
- 呼吸を深く: 深く呼吸しながら歌うことで、リラックス効果を高めます。
表情筋を目いっぱい動かして笑顔に近い状態にするだけでマイナスな感情が軽減し、ポジティブな感情が促進されるという報告があります。(※3)
また、表情筋を使うことで血流が改善され、ストレスの軽減に繋がるとも言われてます。上手に歌う必要もありません。何曲か歌い終えた後にはスッキリした気分を味わえているでしょう。
ヒトカラは、手軽にできるストレス解消法の一つです。好きな曲を歌い、心ゆくまで楽しんで、日頃の疲れを癒やしましょう。
今やカラオケは、友達や同僚と歌って盛り上がるだけでなく、ストレス解消のために１人でカラオケに行く、ヒトカラが流行っています。
4. まとめ
いかがでしたでしょうか。今回は、自身の経験に基づいてタイプ別におすすめ趣味3選をご紹介しました。
私自身、メンタルにいい効果があった趣味を今も日々の生活に取り入れています。趣味を持つことでストレス発散になり安定したメンタルを得ることができます。
1人からでも気軽に始められるので趣味がないという人、今うつで回復を目指している人の参考になれれば本当に嬉しいです。
参考：
（1）広島県医師会「趣味とストレス解消法」
（2）フローレンス・ウィリアムズ NATURE FIX 自然が最高の脳をつくる ―最新科学でわかった創造性と幸福感の高め方（nhk出版）
(3)Sato, W., Krumhuber, E. G., Jellema, T., & Williams, J. H. G. (eds.) (2020) 『Dynamic emotional communication』(Frontiers Media社)
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